तीन व्यंजन जो साबित करते हैं कि अच्छा खाना अभी भी स्वादिष्ट हो सकता है

मैंने लगभग दस साल पहले तक खाना बनाना नहीं सीखा था। इससे पहले मैं अपने निवास और एमडी, पीएचडी की पढ़ाई में बहुत व्यस्त था। लेकिन एक बार जब मैंने शुरू किया, तो मुझे आणविक जीव विज्ञान का अपना ज्ञान बेहद मददगार लगा। पाक कला रसायन का ही दूसरा रूप है। ये व्यंजन न केवल रसोई में प्रयोग करने के वर्षों का प्रतिनिधित्व करते हैं बल्कि एक डॉक्टर के रूप में भी मेरे काम को आकर्षित करते हैं। वे स्वादिष्ट होने के ऐसे तरीके खोजते हैं जो शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते। वे जीवन-पुष्टि कर रहे हैं और, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि सभी कैंसर के 40-60% जीवन शैली विकल्पों से संबंधित हैं और 15-30% आहार से जुड़े हैं, वे सचमुच जीवनरक्षक भी हो सकते हैं।

पके हुए फलों के साथ नट बटर मल्टीग्रेन टोस्ट

टोस्ट एक मुख्य नाश्ता भोजन है, लेकिन मक्खन और जैम के साथ नियमित सफेद ब्रेड टोस्ट सरल कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा में उच्च होता है। मैं सफेद ब्रेड को बदलने के लिए मल्टीग्रेन का उपयोग करता हूं, गाय के दूध के मक्खन को बदलने के लिए अखरोट का मक्खन, और जैम या जेली को बदलने के लिए पके हुए फल का उपयोग करता हूं। सफेद ब्रेड में कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से सफेद आटे से होता है, लेकिन मल्टीग्रेन ब्रेड में अन्य अनाज और बीज शामिल होते हैं, इसलिए इसमें फाइबर, बी विटामिन, विटामिन ई और खनिज अधिक होते हैं। अखरोट के मक्खन में मक्खन की तुलना में अधिक असंतृप्त वसा होता है और यह डेयरी मुक्त होता है। मुझे इसके विशिष्ट स्वाद के लिए सूरजमुखी के बीज का मक्खन पसंद है, लेकिन अपने पसंदीदा बिना चीनी वाले अखरोट के मक्खन का उपयोग करें। अंत में, मैं यहाँ जो जल्दी पका हुआ फल बनाता हूँ, उसे उसके रस में पकाकर मीठा किया जाता है, इसलिए इसमें जैम और जेली दोनों की तरह कोई अतिरिक्त चीनी नहीं होती है।

कार्य करता है: 4

सामग्री
• 4 मध्यम सेब, नाशपाती, आड़ू, या प्लम (या एक संयोजन), बिना छीले और 1 इंच (1.25 सेमी) मोटे स्लाइस में कटे हुए
• 4 स्लाइस मल्टीग्रेन या होल व्हीट ब्रेड
• 4 बड़े चम्मच बिना चीनी वाला अखरोट या बीज का मक्खन, जैसे सूरजमुखी के बीज का मक्खन, बादाम का मक्खन, या मूंगफली का मक्खन

निर्देश
एक मध्यम सॉस पैन में, कटे हुए फल को पर्याप्त पानी के साथ मिलाएं ताकि फल मुश्किल से ही ढके। उबाल लेकर आओ, फिर आँच को कम कर दें। कवर करें और तब तक पकाएं जब तक कि फल नर्म और पारभासी न हो जाए, 7-10 मिनट, आपके द्वारा चुने गए फल पर निर्भर करता है। किसी भी अतिरिक्त पानी को निकाल दें। अपनी पसंद के अनुसार ब्रेड को टोस्ट करें। टोस्ट पर अखरोट का मक्खन फैलाएं, ऊपर से पके हुए फलों के स्लाइस के साथ परोसें और परोसें।

अखरोट के साथ एओली झींगा

झींगा (झींगा) समुद्री प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, और अखरोट वनस्पति प्रोटीन और पौधों के तेल में समृद्ध हैं। यह संयोजन एक स्वस्थ प्रोटीन डिश के रूप में कार्य करता है जो हल्के स्वाद वाली सब्जियों और कार्बोहाइड्रेट के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है। आप जानते होंगे कि झींगा में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है, लेकिन इसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) होता है, जो शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, और "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन), जो शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। शरीर को खराब कोलेस्ट्रॉल को दूर करने में मदद करता है। मध्यम मात्रा में झींगा वास्तव में खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) की तुलना में अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को बढ़ाता है। पारभासी और दृढ़ मांस के साथ झींगा की तलाश करें, जो ताजगी का संकेत देता है। झींगा को ओवरकुक करना आसान है, जो उन्हें सख्त और सूखा बना देगा। झींगा जो ताजा और ठीक से पका हुआ है, जब आप उन्हें खाते हैं तो उन्हें लगभग कुरकुरे महसूस करना चाहिए। पकवान में, मैं मेयोनेज़ के ऊपर स्वास्थ्यप्रद होममेड एओली पसंद करता हूं क्योंकि यह जैतून के तेल का उपयोग करता है। मिल्क पाउडर ड्रेसिंग में मलाई जोड़ता है, लेकिन अगर आपके पास नहीं है तो आप इसे छोड़ सकते हैं।

कार्य करता है: 4

सामग्री
डेयरी मुक्त के लिए, दूध पाउडर को छोड़ दें
• 16 झींगा, छिलका रहित और छिले हुए
• 1 छोटा चम्मच कोषेर (फ्लेक्ड) नमक
• 1 चम्मच कॉर्नस्टार्च
• चुटकी भर ताज़ी पिसी हुई सफेद मिर्च या काली मिर्च
• कप (2 fl oz/60 ml) जैतून का तेल
• 1 कप (150 ग्राम) अखरोट
• 2 बड़े चम्मच शहद
• 2 स्कैलियन, 1 इंच (2.5-सेमी) लंबाई में कटे हुए
• 2 बड़े चम्मच एओली या मेयोनेज़
• 1 चम्मच दूध पाउडर (वैकल्पिक)
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ अजमोद

निर्देश
एक मध्यम कटोरे में, झींगा, नमक, कॉर्नस्टार्च और काली मिर्च मिलाएं। प्रत्येक झींगा को कोट करने के लिए अच्छी तरह मिलाएं। एक बड़े फ्राइंग पैन में, मध्यम-कम गर्मी पर जैतून का तेल गरम करें। अखरोट डालें और हल्का भूरा होने तक, बीच-बीच में हिलाते हुए, लगभग 2 मिनट तक भूनें। अखरोट को एक बाउल में निकाल लें, उसमें शहद मिलाएँ और अखरोट पर परत चढ़ाने के लिए टॉस करें। फ्राइंग पैन के नीचे गर्मी को मध्यम से बढ़ाएं। पैन में बचे तेल में झींगा और स्कैलियन (स्प्रिंग अनियन) सेगमेंट डालें। कुक, कभी-कभी सरकते हुए, अपारदर्शी तक और लगभग 3 मिनट तक पकाया जाता है। एक सर्विंग बाउल में निकालें। एओली को बाउल में डालें और मिल्क पाउडर (अगर इस्तेमाल कर रहे हैं) के साथ छिड़के। अच्छी तरह मिलाने के लिए टॉस करें। अखरोट डालें और फिर से टॉस करें। अजमोद के साथ छिड़के।

काजू दूध के साथ कीवी और हनीड्यू शर्बत

कार्य करता है: 4

सामग्री
• 4 कीवीफ्रूट, छीलकर आधा काट लें
• 1 पौंड (450 ग्राम) हनीड्यू तरबूज, छीलकर 1/2-इंच (1.25-सेमी) टुकड़ों में काट लें
• 1 बड़ा चम्मच शहद
• 4 बड़े चम्मच बिना मीठा काजू का दूध
• ट्रिपल सेकंड लिकर के 4 डैश (वैकल्पिक)

निर्देश
एक बेकिंग शीट पर फलों के टुकड़ों को व्यवस्थित करें और कम से कम 1 घंटे तक जमने तक फ्रीज करें। इस बीच, एक ब्लेंडर जार या फूड प्रोसेसर के कटोरे को ठंडा करें। (यदि आपके पास बहुत संकीर्ण आधार वाला ब्लेंडर है, तो यहां फूड प्रोसेसर एक बेहतर विकल्प हो सकता है।) जमे हुए फल और शहद को ठंडे ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में डालें। तब तक पल्स करें जब तक कि फल छोटे क्रिस्टल में न हो और हल्का और फूला हुआ हो। चार गिलासों में बाँट लें। प्रत्येक परोसने पर 1 बड़ा चम्मच काजू का दूध और तीन सेकंड (यदि उपयोग कर रहे हैं) का एक पानी का छींटा डालें।

से अंशस्वास्थ्य के सिद्धांत: स्वस्थ जीवन के लिए खाना बनाना © 2022 गैरी डेंग, एमडी, पीएचडी द्वारा। फिदोन की अनुमति से पुन: प्रस्तुत। सर्वाधिकार सुरक्षित